Εγκυκλοπαίδεια Υγείας ~ Διατροφή !!!
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματός μας, που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία των μυών, των τενόντων, των οργάνων, του δέρματος, ακόμη και των οστών. Είναι επίσης ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μικροσκοπικά μόρια που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες. Χωρίς πρωτεΐνη, η ζωή δεν θα ήταν δυνατή και δεν είναι τυχαίο ότι ονομάζονται έτσι.
Οι πρωτεΐνες κατασκευάζονται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες. Αυτά τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακρές αλυσίδες, οι οποίες στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα. Μερικά από αυτά τα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας, αλλά ορισμένα πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής και γι’ αυτό ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα -δηλαδή πρέπει απαραιτήτως να τα πάρουμε από τη διατροφή.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αφορά μόνο την ποσότητα αλλά και την ποιότητα. Σε γενικές γραμμές, η ζωική πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία. Αυτό είναι λογικό διότι οι ζωικοί ιστοί είναι παρόμοιοι με τους δικούς μας ιστούς. Εάν τρώτε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα, πιθανότατα έχετε ήδη κάνει αρκετά καλή πρωτεΐνη.
Ωστόσο, εάν δεν τρώτε ζωικές τροφές, η λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας είναι λίγο πιο δύσκολη. Λίγοι άνθρωποι χρειάζονται πραγματικά συμπληρώματα πρωτεΐνης, αλλά αυτά μπορούν να είναι χρήσιμα για τους αθλητές και μποντιμπίλντερς.
Οι περισσότερες επίσημοι οργανισμοί διατροφής προτείνουν μια αρκετά μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, γύρω στα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με 56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα και 46 γραμμάρια για τη μέση γυναίκα που κάνουν καθιστική ζωή. Αν είστε σωματικά δραστήριοι χρειάζεστε μεγαλύτερες ποσότητες.
Μυς και δύναμη
Οι μυς αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες. Όπως και με τους περισσότερους ιστούς στο σώμα σας, οι μυς είναι δυναμικοί: διασπώνται συνεχώς και ξαναχτίζονται. Για να αποκτήσετε μυς, το σώμα σας πρέπει να συνθέσει περισσότερη μυϊκή πρωτεΐνη από αυτή που διασπά. Με άλλα λόγια, πρέπει να υπάρχει καθαρή θετική ισορροπία πρωτεΐνης στο σώμα σας -συχνά ονομάζεται ισορροπία αζώτου διότι η πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο. Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι που θέλουν πολλούς μυς πρέπει να τρώνε μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης -και φυσικά να σηκώνουν βάρη. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στην ανάπτυξη μυών και δύναμης.
Διάφορες μελέτες προσπάθησαν να προσδιορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την αύξηση των μυών και κατέληξαν σε διαφορετικά συμπεράσματα. Μια κοινή πρόταση για την απόκτηση μυών είναι 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Άλλοι επιστήμονες έχουν εκτιμήσει ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια ανά κιλό. Και είναι πιθανόν ότι πάνω από 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους δεν έχουν κανένα όφελος. Τελικά, η λογική εκτίμηση είναι γύρω στα 1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα άτομα που είναι καθιστικά. Εάν η εργασία σας είναι σωματικά απαιτητική, περπατάτε πολύ, τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης -περίπου 1,2-1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι ηλικιωμένοι έχουν επίσης σημαντικά αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες -έως και 50% παραπάνω από από τους νεότερους, περίπου 1-1,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σαρκοπενίας (μείωση της μυϊκής μάζας), δύο σημαντικά προβλήματα στους ηλικιωμένους. Τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.
Είναι δυνατόν η περίσσεια πρωτεΐνης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία; Η πρωτεΐνη έχει κατηγορηθεί άδικα για ορισμένα προβλήματα υγείας. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά και οστεοπόρωση. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί δεν υποστηρίζονται από τη σύγχρονη έρευνα.
Αν και ο περιορισμός των πρωτεϊνών είναι χρήσιμος για άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα, η πρωτεΐνη δεν έχει αποδειχθεί ποτέ ότι προκαλεί βλάβη στα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει βρεθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στην καταπολέμηση του διαβήτη, οι οποίοι είναι δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για νεφρική νόσο. Οποιεσδήποτε υποτιθέμενες επιβλαβείς επιδράσεις της πρωτεΐνης στη νεφρική λειτουργία αντισταθμίζονται από τις θετικές επιδράσεις της σε αυτούς τους παράγοντες κινδύνου.
Η πρωτεΐνη έχει επίσης κατηγορηθεί για οστεοπόρωση, κάτι που φαίνεται περίεργο, δεδομένου ότι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί, στην πραγματικότητα, να αποτρέψει αυτήν την κατάσταση. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε υγιείς ανθρώπους.
Πρέπει να σημειωθεί ωστόσο ότι η έρευνα γύρω από τη γήρανση υποδηλώνει πως η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών και ίσως συγκεκριμένων αμινοξέων μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση. Αντίθετα, ότι έλλειψη ορισμένων αμινοξέων προωθεί την αυτοφαγία, έναν αντιγηραντικό μηχανισμό.
healthyliving.gr
Οι πρωτεΐνες κατασκευάζονται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες. Αυτά τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακρές αλυσίδες, οι οποίες στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα. Μερικά από αυτά τα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας, αλλά ορισμένα πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής και γι’ αυτό ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα -δηλαδή πρέπει απαραιτήτως να τα πάρουμε από τη διατροφή.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αφορά μόνο την ποσότητα αλλά και την ποιότητα. Σε γενικές γραμμές, η ζωική πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία. Αυτό είναι λογικό διότι οι ζωικοί ιστοί είναι παρόμοιοι με τους δικούς μας ιστούς. Εάν τρώτε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα, πιθανότατα έχετε ήδη κάνει αρκετά καλή πρωτεΐνη.
Ωστόσο, εάν δεν τρώτε ζωικές τροφές, η λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας είναι λίγο πιο δύσκολη. Λίγοι άνθρωποι χρειάζονται πραγματικά συμπληρώματα πρωτεΐνης, αλλά αυτά μπορούν να είναι χρήσιμα για τους αθλητές και μποντιμπίλντερς.
Οι περισσότερες επίσημοι οργανισμοί διατροφής προτείνουν μια αρκετά μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, γύρω στα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με 56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα και 46 γραμμάρια για τη μέση γυναίκα που κάνουν καθιστική ζωή. Αν είστε σωματικά δραστήριοι χρειάζεστε μεγαλύτερες ποσότητες.
Μυς και δύναμη
Οι μυς αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες. Όπως και με τους περισσότερους ιστούς στο σώμα σας, οι μυς είναι δυναμικοί: διασπώνται συνεχώς και ξαναχτίζονται. Για να αποκτήσετε μυς, το σώμα σας πρέπει να συνθέσει περισσότερη μυϊκή πρωτεΐνη από αυτή που διασπά. Με άλλα λόγια, πρέπει να υπάρχει καθαρή θετική ισορροπία πρωτεΐνης στο σώμα σας -συχνά ονομάζεται ισορροπία αζώτου διότι η πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο. Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι που θέλουν πολλούς μυς πρέπει να τρώνε μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης -και φυσικά να σηκώνουν βάρη. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στην ανάπτυξη μυών και δύναμης.
Διάφορες μελέτες προσπάθησαν να προσδιορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την αύξηση των μυών και κατέληξαν σε διαφορετικά συμπεράσματα. Μια κοινή πρόταση για την απόκτηση μυών είναι 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Άλλοι επιστήμονες έχουν εκτιμήσει ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια ανά κιλό. Και είναι πιθανόν ότι πάνω από 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους δεν έχουν κανένα όφελος. Τελικά, η λογική εκτίμηση είναι γύρω στα 1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα άτομα που είναι καθιστικά. Εάν η εργασία σας είναι σωματικά απαιτητική, περπατάτε πολύ, τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης -περίπου 1,2-1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι ηλικιωμένοι έχουν επίσης σημαντικά αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες -έως και 50% παραπάνω από από τους νεότερους, περίπου 1-1,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σαρκοπενίας (μείωση της μυϊκής μάζας), δύο σημαντικά προβλήματα στους ηλικιωμένους. Τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.
Είναι δυνατόν η περίσσεια πρωτεΐνης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία; Η πρωτεΐνη έχει κατηγορηθεί άδικα για ορισμένα προβλήματα υγείας. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά και οστεοπόρωση. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί δεν υποστηρίζονται από τη σύγχρονη έρευνα.
Αν και ο περιορισμός των πρωτεϊνών είναι χρήσιμος για άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα, η πρωτεΐνη δεν έχει αποδειχθεί ποτέ ότι προκαλεί βλάβη στα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει βρεθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στην καταπολέμηση του διαβήτη, οι οποίοι είναι δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για νεφρική νόσο. Οποιεσδήποτε υποτιθέμενες επιβλαβείς επιδράσεις της πρωτεΐνης στη νεφρική λειτουργία αντισταθμίζονται από τις θετικές επιδράσεις της σε αυτούς τους παράγοντες κινδύνου.
Η πρωτεΐνη έχει επίσης κατηγορηθεί για οστεοπόρωση, κάτι που φαίνεται περίεργο, δεδομένου ότι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί, στην πραγματικότητα, να αποτρέψει αυτήν την κατάσταση. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε υγιείς ανθρώπους.
Πρέπει να σημειωθεί ωστόσο ότι η έρευνα γύρω από τη γήρανση υποδηλώνει πως η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών και ίσως συγκεκριμένων αμινοξέων μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση. Αντίθετα, ότι έλλειψη ορισμένων αμινοξέων προωθεί την αυτοφαγία, έναν αντιγηραντικό μηχανισμό.
healthyliving.gr
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου